تنظیمات لازم برای استفاده صحیح از دوچرخه ثابت
صندلی را تنظیم کنید.
دوچرخه نشسته
نحوه تنظیم صندلی ممکن است بسته به نوع دوچرخه ورزشی شما، کمی متفاوت باشد. اکثر دوچرخه های نشسته قابلیت تنظیم صندلی به جلو و عقب را دارند. به سادگی دسته تنظیم را بکشید تا صندلی آزاد شود. پس از رها شدن صندلی، صندلی را به جلو یا عقب بلغزانید تا جایی که موقعیت راحت پیدا کنید. برای دوچرخه‌های نشسته، باید در هر حرکت پدال زمانی که پاهایتان در دورترین نقطه از بدن قرار دارند، کمی خمیدگی زانو داشته باشید. قبل از شروع تمرین، صندلی را با اهرم تنظیم صندلی در جای خود قفل کنید.
دوچرخه ایستاده
تنظیم صندلی دوچرخه، تاثیر بسزایی در راحتی و امنیت انجام تمرین دارد. نکات مهمی هستند که حتما باید در نظر داشته باشید. هنگامی که پدال در پایین ترین حالت قرار دارد، پای شما باید تقریباً، اما نه کاملاً صاف باشد. برای پدال زدن نباید باسن خود را فشار دهید یا تکان دهید. زمانی که زانوهای شما در بالای حرکت پدال قرار دارند، نباید احساس انقباض داشته باشند.
دسته فرمان را به درستی تنظیم کنید (اگر دوچرخه شما اجازه تنظیمات را می دهد).
پس از تنظیم صندلی، نکته مهم دیگر تنظیم فرمان دوچرخه است. حتما موقع خرید دوچرخه، در نظر داشته باشید دوچرخه ای را انتخاب کنید که امکان تنظیم فرمان را داشته باشد. شما باید بتوانید میله را طوری نگه دارید که بازوهایتان در سطح شانه به سمت بیرون کشیده شوند. برای راحتی در رکاب زدن نباید مجبور باشید دو طرف خود را بچرخانید. اگر خیلی قد بلند یا خیلی کوتاه هستید، تنظیم فرمان بسیار مهم است. شکل های زیر نحوه گرفتن فرمان به طوری که به ستون فقرات شما فشار وارد نشود را نشان می دهند:
 |
 |
 |
نکات تکمیلی برای استفاده صحیح از دوچرخه ثابت
پس از آنکه صندلی و فرمان دوچرخه را متناسب با وزن، قد و شرایط بدنی خود تنظیم کردید، باید مسائل دیگری را نیز در نظر بگیرید. هرچند در دوچرخه های ثابت امکان مصدومیت کمتر از ماشین ها و ورزش های دیگر است، اما همچنان احتمال آن وجود دارد. با رعایت نکات زیر می توانید احتمال مصدومیت را باز هم کاهش دهید:
با پنل نمایش دوچرخه ثابت خود آشنا شوید.
در حالی که مانیتورهای تمرینی برای داشتن یک تمرین خوب ضروری نیستند، اما می توانند به موثرتر تمرین شما کمک کنند. بسته به عملکرد مانیتور تمرین، ممکن است توانایی ردیابی متغیرهای مختلف تمرینی را داشته باشید. زمان، مسافت، کیلومتر شمار، کالری سوزانده شده تخمینی و اسکن برخی از عملکردهای اساسی هستند که می توانند به شما در پیگیری اثربخشی تمرین کمک کنند. اگر علاقه مند به افزایش عملکرد تمرین دوچرخه سواری خود هستید، ممکن است مانیتوری بخواهید که بتواند نبض، دور در دقیقه یا آهنگ شما را ردیابی کند. دانستن این متغیرهای تمرینی در زمان واقعی به شما کمک می‌کند تا در مسیر تمرینی که می‌خواهید کامل کنید، بمانید یا در مورد اینکه آیا نیاز به افزایش یا کاهش تلاش خود دارید، به شما بازخورد می‌دهد.
به عنوان مثال، توجه کنید که دوچرخه چند سطح دارد. برخی از دوچرخه ها دارای 12 سطح هستند. برخی دیگر ۴۰ سطح دارند. بنابراین اگر فقط روی سطح 6 کار کنید، دو تمرین بسیار متفاوت خواهید داشت. همچنین، به آهنگ خود توجه کنید – یعنی چند دور در دقیقه دوچرخه سواری می کنید. تغییر آهنگ شما ایده خوبی است. ممکن است بخواهید به مدت 5 دقیقه با سرعت 80 دور در دقیقه رکاب بزنید و سپس فواصل 30 ثانیه ای را با سرعت 100 دور در دقیقه با همان سطح کشش انجام دهید.
تسمه های پدال را طوری تنظیم کنید که پاهایتان احساس راحتی کنند.
پدال ها و شکل آن ها تضمین می‌کنند که سواری شما قوی و ایمن باقی بماند. دوچرخه ایستاده یا دوچرخه نشسته شما با پدال های پا بافت دار و یک بند قابل تنظیم برای ایمن نگه داشتن پاهای شما هنگام رکاب زدن ارائه می شود. برای استفاده صحیح از دوچرخه ورزشی، نیمه جلویی پای شما باید روی پدال قرار گیرد و بند آن در بالای پای شما سفت شود. مراقب باشید که بند را خیلی سفت نکنید، این کار می‌تواند باعث قطع گردش خون در پای شما در حین رکاب زدن شود. اگر بند خیلی شل باشد، ممکن است در حین تمرین خطر لیز خوردن پاهایتان از پدال‌ها را داشته باشید که می‌تواند باعث آسیب شود. بندهای پدال را از دوچرخه خود جدا نکنید؛ این باعث می شود هر بار وقت زیادی برای بستن آن هدر دهید.
فقط با انگشتان پا پدال نزنید.
در هنگام رکاب زدن توجه داشته باشید که با انگشتان پا رکاب نزنید. در غیر این صورت ممکن است گرفتگی عضلات پا و ساق پا ایجاد شود. درعوض، در حالی که روی پدال به سمت پایین فشار می دهید، از قسمت پاشنه پا فشار دهید و در حالی که بالای پای خود را به سمت بالا حرکت می‌دهید، به سمت بالا بکشید.
نکته حرفه ای! – کفش‌های دوچرخه‌سواری یا کفش‌هایی که زیره محکم‌تری دارند، انتخاب بهتری برای تمرینات با استفاده از دوچرخه ثابت هستند.
خم نشوید.
گرد کردن کمر دلیلی مهم برای ایجاد کمردرد و گردن درد است. بالاتنه خود را نیز وارد تلاش نکنید. در عوض، سینه‌تان را بالا نگه دارید، شانه‌ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید، گوش‌ها را در راستای شانه‌ها قرار دهید و ناف را به سمت داخل بکشید. سعی نکنید آن را یکی کنید اگر مجبورید به شدت از این طرف به طرف دیگر تکان بخورید، دندان‌هایتان را به هم فشار دهید یا دسته‌های فرمان را بفشارید، باید بار خود را سبک کنید.
انتخاب یک تمرین
دوچرخه های ثابت برای افزایش عملکرد قلبی عروقی و سوزاندن کالری عالی هستند. برای انتخاب بهترین تمرین، ابتدا باید سطح تجربه دوچرخه سواری خود را مشخص کنید. اگر در دوچرخه سواری تازه کار هستید و آمادگی قلبی عروقی شما پایین است، باید کار را با شدت کمتر شروع کنید. هنگامی که با استفاده از تجهیزات خود قوی‌تر و راحت‌تر شدید، می‌توانید تمرینات ورزشی پیشرفته‌تری را امتحان کنید.
انتخاب یک محیط مناسب
یکی از مسائل مهمی که می تواند ورزش را به یک عمل لذت بخش تبدیل کند، محیطی است که در آن به ورزش می پردازید. برای بسیاری ورزش در محیط باز و در دل طبیعت جذابیت بالایی دارد. اما همیشه شرایط انجام چنین کاری مهیا نیست و می بایست در محیط های بسته تمرینات خود را انجام داد. به همین دلیل باید سعی کنیم همبن محیط را هم به یک فضای دلچسب برای ورزش تبدیل کنیم. اگر در باشگاه ورزش می کنید، حتما تحقیق کنید که باشگاه از دوچرخه های استاندارد استفاده می کند. همچنین با بررسی باشگاه مطمئن شوید که جو آن برای شما دلنشین و لذت بخش است. اگر هم در خانه ورزش می کنید، حتما در صورت امکان یک اتاق پر نور را برای ورزش خود انتخاب کنید. پخش موسیقی هم می تواند به جذابیت انجام تمرینات اضافه کند. موسیقی می تواند به طور نامحسوس استقامت شما را در تمرینات سخت افزایش دهد.
نتیجه گیری
احساس راحتی در طول تمرین نکته ای کلیدی است، بنابراین تمامی مسائل بیان شده در این مقاله را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر بگیرید. تمامی تنظیمات خود را در صورت نیاز اصلاح کنید – حتی اگر ورزشکار با تجربه تری هستید. اگر هنوز دوچرخه ثابت خود را خریداری نکرده اید، سعی کنید دوچرخه ای را تهیه کنید که بتوان تنظیمات صندلی و فرمان مورد نظر را روی آن انجام دهید. اگر در باشگاه ورزش می کنید هم حتما نکات بیان شده را با دقت رعایت کنید. در به دست آوردن نتیجه یعنی کاهش وزن، تناسب اندام و … عجول نباشید. سلامتی مفاصل، گردن، زانو و … بسیار مهم تر هستند. پس با دقت تنظیمات دوچرخه خود را انجام دهید و به صورت صحیح از آن استفاده کنید.
شما مشتری گرامی به منظور انتخاب دوچرخه ای ثابت با کیفیت بالا برای خود، می توانید با مراجعه به بخش “ فروش دوچرخه ” فروشگاه دوچرخونه، دوچرخه های ثابت دیگر موجود در فروشگاه را نیز بررسی و با یکدیگر مقایسه کرده و خرید خود را با دقت بیشتری انجام دهید. همچنین با برقراری ارتباط با دوچرخونه از مشاوره متخصصین این حوزه برای کمک به انتخاب مناسب ترین دوچرخه برای خود بهره مند شوید.
منبع:
https://sunnyhealthfitness.com/blogs/products/use-exercise-bike-correctly-effectively
بدون دیدگاه