اساسی ترین تکنیک های دوچرخه سواری کوهستان

برای دوچرخه سواری کوهستانی نیازی به کوه ندارید. تقریباً هر سوارکاری ای خارج از جاده و در هوای تازه، تمرینی عالی و  لذت از مناظر و مسیرهای طولانی در سراشیبی را در صورت وجود تپه یا کوه، نصیبتان خواهد کرد. تکنیک های دوچرخه سواری کوهستان، نسبت به دوچرخه سواری در جاده متفاوت هستند. این مقاله تکنیک های پایه را به اشتراک می گذارد تا به شما در شروع کار کمک کند.

وضعیت بدن

شاید مهمترین نکته در تکنیک های دوچرخه سواری کوهستان، وضعیت بدن شما باشد.

سطوح مسیرهای دوچرخه سواری کوهستان شامل سنگ، ریشه، شیارها، ماسه یا گل می‌باشد. زمین متغیر و موانع احتمالی همگی بخشی از سرگرمی هستند، اما می‌ توانند برای مبتدیان خسته کننده باشند. قرار گرفتن در وضعیت بدنی مناسب به شما کمک می کند تا از بخش های دشوار مسیر عبور کنید.

دو حالت اولیه بدن وجود دارد: خنثی و آماده.

حالت خنثی

هنگامی که در بخش‌های ساده تر مسیر سواری می‌کنید، می‌خواهید در وضعیت خنثی روی دوچرخه قرار بگیرید. این کار باعث می‌شود که به‌طور کارآمد و راحت در مسیر حرکت کنید و در عین حال به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی در وضعیت آماده برای مسیرهای فنی قرار بگیرید. حالت خنثی شامل موارد زیر است:

• پدال های هم سطح و موازی که به طور مساوی وزن روی آن ها تقسیم شده است.
• خم شدن جزئی زانو ها و آرنج ها.
•  تمام مواقع انگشت اشاره روی اهرم ترمز (ترمزهای لقمه ای اغلب به 2 انگشت نیاز دارند).
• سر بالا و نگاه به روبرو در حدود 5 تا 6 متر جلوتر. به جایی که می خواهید بروید نگاه کنید، نه جایی که نمی خواهید.

حالت آماده

هنگامی که مسیر شیب دار یا سنگلاخ می شود، زمان حرکت در حالت آماده است (که گاهی اوقات حالت حمله نیز نامیده می شود). وضعیت آماده شما را از نظر روحی و جسمی برای انجام بخش های فنی مسیر آماده می کند. حالت آماده شامل:

• پدال های هم سطح و موازی که به طور مساوی وزن روی آن ها تقسیم شده است.
• خم شدن عمیق زانوها و آرنج ها (به این فکر کنید که بال های مرغ را با بازوهای خود با خم شدن 90 درجه درست کنید).
• انتهای پشتی زین، باسن به عقب منتقل شده است.
• پشت شما صاف و تقریباً موازی با زمین است.
• تمام مواقع انگشت اشاره روی اهرم ترمز (ترمزهای رینگ اغلب به 2 انگشت نیاز دارند).
• سر بالا و نگاه به روبرو در حدود 5 تا 6 متر جلوتر. به جایی که می خواهید بروید نگاه کنید، نه جایی که نمی خواهید.

تنظیم وضعیت زین

قرار دادن زین در وضعیت درست، از  تکنیک های دوچرخه سواری کوهستان است که می تواند به شما کمک کند تا در وضعیت صحیح بدن برای بالا رفتن و فرود آمدن قرار بگیرید.

 بالا رفتن: برای بالا رفتن، هنگام رکاب زدن، زین خود را در حداکثر کارایی قرار دهید. وقتی پای تان در پایین ترین حالت حرکت پدال قرار دارد، باید خمیدگی جزئی در ساق پا مشاهده کنید که حدود 80 تا 90 درصد کشش کامل پا است. این به شما کمک می کند تا با استفاده از ماهیچه های اصلی پای خود به طور موثر و قدرتمند رکاب بزنید.

فرود آمدن: وقتی زمان فرود آمد، زین خود را در فاصله 5 تا 8 سانتیمتیری از ارتفاعی که برای بالا رفتن از تپه ها تنظیم کرده اید قرار دهید. پایین آوردن زین مرکز ثقل شما را پایین می آورد که به شما کنترل بهتر و اعتماد به نفس بیشتری را در فرودهای شیب دار می دهد. ممکن است لازم باشد ارتفاع های زین مختلف را آزمایش کنید تا بهترین حالت را پیدا کنید.

انتخاب یک مسیر

اشتباه یک مبتدی این است که به جای تمرکز بر جایی که می خواهد برود، به نقاطی که می خواهد از آن ها اجتناب کند نگاه می کند. مسیری را انتخاب کنید و به آن بچسبید تا از بخش‌های دشوار مسیر عبور کنید.

به دنبال چه خطراتی باید باشید؟ این بستگی به سطح مهارت شما دارد. مانعی که یک دوچرخه‌سوار را متوقف می‌کند، ممکن است برای دیگری پرشی سرگرم‌کننده باشد. به طور کلی، به دنبال سنگ های شل، شن زار های عمیق، آب، ریشه های مرطوب، کنده ها، سایر دوچرخه سواران، کوهنوردان و حیوانات باشید.

برای پیدا کردن مسیر خود: با نگاه کردن به 5 تا 6 متر جلوتر از مسیر، خطرات را از قبل اسکن کنید. سپس چشمان خود را به سمت لاستیک خود حرکت دهید. انجام این حرکت بالا و پایین به چشمان شما اجازه می دهد تا اطلاعات زیادی را دریافت کند. دانستن خطرات از قبل می تواند به شما کمک کند تعادل خود را تنظیم کرده و مسیری در اطراف آنها انتخاب کنید.

ترمز گیری

ترمزگیری ساده به نظر می رسد: شما اهرم ها را فشار می دهید و سرعت دوچرخه کاهش می یابد. این اصل موضوع است، اما یادگیری بیشتر در مورد نحوه ترمز گرفتن کمک زیادی به راحتی و امنیت بیشتر شما در دوچرخه سواری می کند.

چگونه ترمز کنیم

ترمز باید ثابت و کنترل شده باشد. بیشتر قدرت ترمزگیری شما از ترمز جلو می آید، اما گرفتن کامل و سریع ترمز جلو شما را به آن طرف موانع پرت می‌کند. در عوض، به آرامی ترمزها را فشار دهید و این کار را به طور یکنواخت روی ترمزهای جلو و عقب انجام دهید. برای کمک به جلوگیری از لغزش، از فشارهای ناگهانی و سریع خودداری کنید.

در حین ترمزگیری، با حرکت دادن باسن به عقب، پایین آوردن پاشنه ها و خم شدن جزئی در زانوها و آرنج، خود را محکم کنید. این وضعیت بدن به شما کمک می کند تا کنترل خود را حفظ کنید و از جلو رفتن بیش از حد روی دوچرخه جلوگیری کنید.

اگر دوچرخه کوهستانی شما دارای ترمز دیسکی است، انگشت اشاره هر دست را روی اهرم ترمز و سه انگشت دیگر خود را روی دسته فرمان نگه دارید. این به شما قدرت ترمز و کنترل کافی در هنگام سواری می دهد. اگر ترمزهای رینگی دارید، دو انگشت خود را روی اهرم ترمز امتحان کنید زیرا معمولاً برای درگیر کردن ترمز به نیروی بیشتری نیاز دارند.

چه زمانی باید ترمز کرد

هنگام نزدیک شدن به پیچ، قبل از اینکه بپیچید، ترمز کنید و سپس به نیروی حرکتی خود اجازه دهید شما را از آن عبور دهد. این به شما این امکان را می دهد که از طریق پیچ روی تکنیک خود تمرکز کنید و با سرعت از پیچ خارج شوید. نیروی حرکتی همچنین می تواند کمک شما در هنگام بلند شدن و عبور از موانع در مسیر باشد. سوارکاران مبتدی اغلب هنگام نزدیک شدن به موانع سرعت خود را کاهش می دهند. حرکت کنترل شده می تواند به شما در عبور از این بخش های دشوار مسیر کمک کند.

تعویض دنده

 از آنجایی که اکثر دوچرخه‌سواری‌های کوهستانی حداقل شامل برخی فراز و نشیب‌ها هستند، از جمله تکنیک های دوچرخه سواری کوهستان این است بدانید که چگونه دنده‌های خود را به درستی تعویض کنید. عادات صحیح تعویض دنده نه تنها باعث کاهش فرسودگی دوچرخه شما (مخصوصاً زنجیر، کاست جلو و چرخ دنده های عقب) نمی شود، بلکه شما را قادر می سازد تا به طور موثرتری از تپه ها بالا و پایین بروید.

اغلب مواقع دنده ها را عوض کنید:

سوارکاران مبتدی باید تعویض دنده را به طور مکرر تمرین کنند. این کار حافظه عضلانی را ایجاد می‌کند تا بتوانید بدون نیاز به فکر کردن در مورد اینکه آیا به دنده‌ای آسان‌تر یا دشوارتر می‌روید، به‌ طور شهودی دنده را تغییر دهید، یا بالا یا پایین.

 سریع دنده ها را عوض کنید:

منتظر نباشید تا زمانی که بالا رفتن یا پایین  رفتن از تپه را شروع کرده باشید دنده را عوض کنید. همیشه قبل از رسیدن به مسیر های شیب دار به دنده ای که نیاز دارید تغییر دهید. این به شما این امکان را می دهد که برای حداکثر قدرت، یک سرعت دوچرخه سواری ثابت داشته باشید. همچنین از جابجایی ناخوشایند تحت باری که برای دنده‌های شما سخت است و می‌تواند باعث جدا شدن زنجیر شود، جلوگیری می‌کند.

جلوگیری از زنجیر متقاطع (cross-chaining)

یکی دیگر از قوانین مهم جلوگیری از زنجیر متقاطع (cross-chaining) است. این زمانی اتفاق می‌افتد که زنجیر شما به طرز ناخوشایندی همزمان روی دو دنده جرخ جلو و خودرو عقب قرار می گیرد. زنجیر متقاطع می تواند منجر به جدا شدن زنجیر شما شود. همچنین زنجیر شما را در طول زمان کشیده و طول عمر آن را کوتاه می کند. برای مطالعه بیشتر در حوزه دنده های دوچرخه، مقاله ما تحت عنوان معرفی دنده های دوچرخه را بخوانید. جهت تهیه انواع قطعات مربوط به دنده نیز می‌توانید به بخش سیستم دنده فروشگاه دوچرخونه مراجعه کنید.

سقوط 

هیچ کس دوست ندارد از دوچرخه بیفتد، اما اگر دوچرخه سواری در کوهستان انجام می‌دهید، احتمالاً در مقطعی این اتفاق می افتد. هنگامی که از دوچرخه خود به زمین می افتید، سعی کنید بازوهای خود را در خود نگه دارید. غریزه شما ممکن است این باشد که برای مهار سقوط خود دست دراز کنید، اما این می تواند منجر به شکستگی مچ دست یا استخوان ترقوه شود.

در طول سقوط، بیشترین آسیب به خود شخص محدود می شود. بلند شوید، گرد و غبار خود را بتکانید و بررسی کنید که آسیبی ندیده باشید. سپس دوچرخه خود را بررسی کنید. ممکن است صندلی یا فرمان پیچ خورده و زنجیر جدا شده باشد.

قبل از حرکت کردن، ترمزها و دنده های خود را نیز چک کنید. ممکن است نیاز به تعمیر یا تنظیم آن ها باشد، بنابراین عاقلانه است که یک ابزار چندگانه و یک جعبه کمک‌های اولیه کوچک برای رفع هرگونه خراش‌ها و مصدومیت های شخصی همراه داشته باشید. جهت آشنایی بیشتر با تجهیزاتی که هنگام سواری باید همراه داشته باشید، مقاله ابزار ضروری دوچرخه را مطالعه فرمایید.

پیاده روی با دوچرخه

همانطور که در مسیرهای مختلف سواری می کنید، در نهایت به یک نقطه تنگ خواهید رسید. اگر در مسیر خیلی دشواری افتادید، «با دوچرخه نجنگید». فقط تمام تلاش خود را بکنید تا از آن پیاده شوید. هیچ شرمی در توقف و پیاده شدن از دوچرخه وجود ندارد. پیاده روی کاملاً بخشی قابل قبول در تکنیک های دوچرخه سواری کوهستان است. بسیاری از مسیرها دارای بخش‌های اجباری پیاده‌روی با دوچرخه هستند که سوار شدن در آن‌ها، بالا یا پایین رفتن با دوچرخه بسیار دشوار است.

آداب حرکت

دوچرخه سواری در کوهستان اغلب در مسیرها یا جاده های مشترک با سایر کاربران مانند کوهنوردان و اسب ها انجام می شود. همیشه یک سوارکار قانون مند و مسئولیت پذیر باشید و کنترل دوچرخه خود را در دست داشته باشید. فقط در مسیرهای مجاز برای استفاده از دوچرخه کوهستان سوار شوید.

در اینجا برخی از مهمترین قوانین ذکر شده است:

• همیشه به دوچرخه سوارانی که در سربالایی حرکت می کنند، حق تقدم بدهید (در مسیر تک مسیر، کاملاً توقف کنید و دوچرخه را از مسیر خارج کنید).
• هنگام نزدیک شدن به کوهنوردان یا اسب ها سرعت خود را کم کنید و به آنها محل عبور وسیع بدهید.
• به سایر کاربران مسیر اطلاع دهید که در حال آمدن هستید – یک سلام دوستانه بگویید.

 

جمع بندی

دوچرخه‌سواری کوهستان بیش از یک ورزش است؛ یک تجربه است. این مقاله به شما کمک کرد تا با اصول اولیه تکنیک‌های دوچرخه‌سواری کوهستان آشنا شوید. از وضعیت بدن و تنظیم زین گرفته تا انتخاب مسیر، ترمزگیری و تعویض دنده، هر یک از این نکات به شما کمک می‌کند تا یک دوچرخه‌سوار کوهستان ماهرتر و اطمینان‌بخش‌تر شوید.

نکات کلیدی که در این مقاله به آن‌ها پرداختیم عبارتند از:

• وضعیت بدن: حفظ وضعیت صحیح بدن در حالت‌های خنثی و آماده برای کنترل بهتر دوچرخه.
• تنظیم زین: تنظیم ارتفاع زین برای بالا رفتن و پایین آمدن.
• انتخاب مسیر: انتخاب مسیر مناسب با توجه به سطح مهارت و اجتناب از خطرات.
• ترمزگیری: ترمزگیری کنترل شده و یکنواخت برای جلوگیری از لغزش.
• تعویض دنده: تعویض دنده به موقع و جلوگیری از زنجیر متقاطع.
• پیاده‌روی با دوچرخه: پیاده‌روی در مسیرهای دشوار.
• آداب حرکت: رعایت قوانین و احترام به سایر کاربران مسیر.

با تمرین مداوم و رعایت این نکات، می‌توانید از دوچرخه‌سواری کوهستان نهایت لذت را ببرید و مهارت‌های خود را بهبود بخشید.

نکات تکمیلی:

• تجهیزات مناسب: استفاده از تجهیزات ایمنی مانند کلاه ایمنی، دستکش و زانوبند ضروری است.
• گروه سواری: شرکت در گروه‌های دوچرخه‌سواری می‌تواند به شما کمک کند تا مهارت‌های خود را ارتقا دهید و با افراد جدید آشنا شوید.
• آموزش حرفه‌ای: شرکت در کلاس‌های آموزشی می‌تواند به شما کمک کند تا تکنیک‌های پیشرفته‌تر را یاد بگیرید.

به یاد داشته باشید، دوچرخه‌سواری کوهستان یک ورزش ماجراجویانه است و همیشه باید با احتیاط انجام شود.

 

منبع:

https://www.rei.com/learn/expert-advice/mountain-biking-techniques.html